article traitant de la prise de masse bio avec la dététicienne

RDV expert du mois: la prise de masse bio

Dans ce RDV expert, notre diététicienne partenaire Léa Valette, traite de la prise de masse bio.

Bonjour Léa Valette, merci d’intervenir ce mois ci sur le développement musculaire aussi appelé prise de masse bio. On entend dire que l’alimentation joue pour 80% des résultats obtenus, est-ce vrai selon vous ?

La prise de masse au niveau musculaire est effectivement très étroitement liée au contexte nutritionnel puisque suivant les modalités de l’exercice physique (notamment le couplage de contractions concentriques et excentriques), il s’en suit des altérations métaboliques et structurelles requérant des nutriments spécifiques à la protection cellulaire ainsi qu’à la synthèse de nouvelles protéines contractiles.

A savoir que toutes ces adaptations physiologiques à l’effort requièrent un contexte hormonal favorable, lui aussi dépendant de la prise alimentaire.

L’alimentation à donc une place majeure dans la prise de masse bio, à condition d’orienter l’entrainement dans le sens d’un gain musculaire (à travers des exercices physiques ciblés).

La prise de masse bio, comment ça marche ?

La prise de masse est possible grâce à la stimulation appropriée des fibres musculaires. Autrement dit, la soumission des muscles concernés à d’importantes tensions génèrent de multiples transformations ayant pour finalité le développement de la force musculaire.

Pour ce faire, le statut nutritionnel et micronutritionnel doit être optimal. Aucun aspect de la ration ne doit être négligé car chaque nutriment est nécessaire à l’adaptation physiologique requise.

Quels sont les besoins en macro-nutriments?

Il est difficile d’énoncer une « règle générale » et applicable à tous en raison des spécificités liées à la personne, à la quantité d’entrainement fournie et au type de séance réalisée.

Cela dit, on admettra un besoin protéique compris entre 1,5 à à 2,5 g/kg de poids corporel/jour (3g grand max) durant la période de prise de masse suivi d’une période d’entretien fixé aux alentours de 1,5g/kg du poids corporel/jour.

Les lipides seront légèrement diminués sans pour autant être supprimer en raison de leur contribution à la dépense énergétique dans certaine suite d’entrainement de « force maximale » ainsi que pour leurs nombreux rôles physiologiques.

On veillera cependant à l’optimisation des apports lipidiques en oméga 3, éléments essentiels à la protection cellulaire, à la régulation de l’immunité et de l’inflammation ainsi qu’aux modulations des gènes de la lipolyse.

A savoir que les hormones nécessaires à la prise de masse sont synthétisées à partir du cholestérol. Tout ceci justifie donc le choix d’une ration suffisante en graisses afin de ne pas entraver le fonctionnement des processus hormonaux, ainsi que d’altérer la réponse immunitaire et les processus de réparation.

Enfin, les glucides seront fournis à hauteur de 3 à 6g/kg de poids corporel/jour (à adapter aux cas par cas) en utilisant leurs caractéristiques (IG bas, haut) à bon escient, c’est à dire au bon moment et en quantité correcte.

On utilisera les « fenêtres métaboliques » suivant l’exercice pour optimiser la prise en masse avec la consommation de sucres simples associée à un apport protéique, sous forme liquide de préférence.

Attention aussi à ne pas négliger l’apport en micronutriments essentiels à la prise de masse, notamment le zinc et le magnésium impliqués dans la plupart des processus enzymatiques ainsi que le chrome cofacteur de l’insuline. L’optimisation des apports en vitamine B6 doit lui aussi être assuré en raison de son implication dans le métabolisme azoté.

Quel est le rôle des protéines ?

Le rôle des protéines dans la prise de masse est la resynthèse des protéines contractiles au vue d’augmenter la masse et la force musculaire associée.

Libre à chacun de compléter ses apports protéiques oraux avec une supplémentation en poudre de type whey, dans le cas où les ingesta spontanés ne suffiraient plus à la couverture des besoins protéiques.

Certains préféreront son utilisation sous forme de shaker, d’autres l’incorporeront à leurs préparations pour en augmenter l’apport protéique. Il convient de définir sa propre stratégie nutritionnelle au regard de ses besoins singuliers, si nécessaire avec l’aide d’une diététicienne spécialisée dans la nutrition du sportif.

Pour les lecteurs qui souhaiteraient en savoir plus ou avoir un RDV avec vous en région lyonnaise comment vous contacter?

Vous pouvez me contacter par téléphone au 06-85-58-46-80 pour prendre rdv ou à l’adresse suivante : lea.dietetique@gmail.com . Je me déplace sur la région Lyonnaise.

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