perdre de la graisse tout en maintenant ses muscles

Rdv Expert avec Léa Valette: régimes et proteine

Léa Valette, diététicienne diplômée en région Lyonnaise, répond à toutes nos questions sur les régimes alimentaires.

Bonjour Léa Valette merci de prendre le temps de nous répondre. Pouvez-vous nous en dire plus sur les régimes alimentaires et leurs effets yo-yo?

Je voudrais revenir sur la définition de « régime alimentaire » au sens large qui désigne une façon de se nourrir et non systématiquement une alimentation hypocalorique et restrictive par abus de langage.

On sait aujourd’hui les effets négatifs de ce type de ‘régimes’, à l’inverse du régime alimentaire équilibré adapté à sa physiologie et à son mode de vie. En effet, les ‘régimes’ entrainent un hyper-contrôle par la pensée au détriment de l’attention accordée aux signaux de faim et de satiété envoyés par notre corps. Les sensations alimentaires ne sont plus écoutées pour finalement ne plus être ressenties du tout. Or, ce sont elles qui régulent en partie notre ponderostat ou poids de forme génétiquement déterminé.

En plus d’être restrictifs pour la plupart, ils fonctionnent souvent en « aliments interdits », « qui font grossir » et « aliments autorisés », suscitant frustration et fonctionnement en « tout ou rien » lorsque l’on se retrouve exposé à l’aliment dit « interdit ». Les comportements alternent alors entre hyper-contrôle (de plus en plus rigides) et pertes de contrôle (de plus en plus grandes).

C’est cette spirale qui entraîne une prise de poids sur le long terme et une diminution du métabolisme de base. Le corps s’habitue en fait à fonctionner avec de très petites quantités d’aliments ingérés et à stocker le moindre écart, pour ne plus se retrouver en état de privation.

Pouvez-vous nous dire en quelques mot ce qui fait un bon régime alimentaire ?

Et bien un bon régime alimentaire correspond à une alimentation apportant quantitativement et qualitativement tout ce dont votre corps à besoin pour fonctionner de façon optimale, c’est à dire suffisamment d’énergie, d’eau, de minéraux et vitamines.

Il n’y a pas de « bon » régime alimentaire mais des « bons » régimes car personne n’aura le même.

Très bien. De façon générale quelle répartition des macronutriments faudrait-il viser dans notre régime alimentaire?

Cela dépend de vos objectifs.

De façon générale, une alimentation équilibrée apporte tous ce dont le corps à besoin dans les bonnes proportions, c’est à dire 11-15% de votre AET en protéines, 35-40% de votre AET en lipides et 45 à 54% de votre AET en glucides (dont de 2/3 de glucides complexes et 1/3 de glucides simples).

AET : Apport énergétique total (Métabolisme de base x niveau d’activité physique)

Quels conseils pour quelqu’un qui souhaiterait perdre du poids tout en conservant sa masse musculaire ?

Il convient d’augmenter son apport en protéines et de diminuer son apport en lipides (attention à ne pas les exclure totalement).

Le choix des aliments source de de lipides (origine végétale) ainsi que le choix des aliments source de glucides (les moins raffinés possibles) à également son importance.

Enfin, le sport est le meilleur allié pour préserver sa masse musculaire et mobiliser la masse graisseuse.

Et à l’inverse quelqu’un qui souhaiterait « grossir » ?

Je conseille d’augmenter la valeur énergétique des plats grâce à des suppléments protéiques (poudre de protéines, blanc d’œufs, dés de jambon, dés de saumons, thon, surimi etc), lipidiques (beurre, huile, crème, graines oléagineuses) ou glucidiques (sucre, miel, crème de marron, fruits secs etc) sans en augmenter le volume.

Il est aussi possible de fractionner son alimentation, autrement dit de manger plusieurs fois dans la journée (5 à 7 fois).

Une question récurrente, est-il possible de prendre des muscles sans graisse ? Et comment faire pour avoir une bonne construction musculaire ?

C’est tout à fait possible mais difficile (à savoir qu’il est impossible de ne pas avoir de graisses) .

Une construction musculaire est possible grâce à des entraînements physiques ciblés et l’utilisation des « fenêtres métaboliques » post effort physique, c’est à dire des deux heures suivant l’exercices où tous le corps est mobilisé pour emmagasiner un maximum de protéines pour la régénération et la synthèse musculaire.

Cette synthèse nécessite un apport en protéines associé éventuellement à un apport glucidique, sans qui l’utilisation des protéines ne serait possible.

Prise de masse, perte de masse adipeuse…quel est le rôle des protéines dans tout cela?

Le rôle des protéines dans la prise de masse est la synthèse musculaire tandis qu’il permet le maintient de la masse musculaire dans un régime amaigrissant (c’est à dire que le corps va puiser son énergie dans les graisses et non dans les muscles).

Prendre de la proteine whey bio en poudre a par exemple du sens quand les besoins en protéines ne sont pas atteints par une alimentation orale équilibrée.

Merci de votre intervention, pour les lecteurs qui souhaiteraient en savoir plus ou obtenir une consultation, comment vous contacter ?

Vous pouvez me contacter par téléphone au 06-85-58-46-80 pour prendre rdv ou à l’adresse suivante : lea.dietetique@gmail.com . Je me déplace sur la région Lyonnaise.